* Guia de Nutricion

GUIA DE NUTRICION:

Esta es una guia extricta para un atleta de alto rendimiento ( y para toda persona que quiera tener una alimentación sana y bien balancada) y poder obtener con ella la mejor resistencia fisica.

DESAYUNO:

Frutas frescas
Infusiones
copos de cereales
pan integral, centeno,o negro
queso blancos, frecos.o port salud.
leche, yogurt, o leche cultivada
miel o mermelada de frutas
jugo de fruta o jugo ades.

MEDIA MAÑANA:

Fruta fresca o fruta secas
Jugo de fruta

ALMUERZO:

Porcion de pastas, granos o polenta.
Porcion de verduras crudas ( frescas)
porcion de verduras frescas cocidas
porcion de proteinas
bebidas, maximo un baso
postre , te digestivo - frutas.

MERIENDA:

Infusiones , o jugo ades
pan integral o centeno
copos de cereales
jugo de fruta o frutas frescas
lactes, yogurt, licuados, o queso

CENA:

caldo o sopa de verduras
ensaladas de verdura crudas y/o cocids, granos , legumbres.
porcion de proteínas
postre: frutas o postres lacteos

RECORDAR: Las proteinas en el almuerzo o cena combinarla con verdura ( no con papa)
Pastas , polentas, granos , solo combinar con ensaladas crudas de hoja.
El postre conviene luego de una hora y si es posible natural ( una fruta)

EVITAR: LOS FRITOS Y GRASAS
COMIDAS MUY ELABORADAS.
SALCHICHAS, FIAMBRES , EMBUTIDOS, KIOSCO, PICANTES, HARINAS BLANCAS,
JUGOS SINTETICOS, MARGARINAS Y GASEOSAS.


LISTA DE PROTEINAS: ( generan con el ejercicio masa muscular)

Carnes rojas ( magras) 2 veces por semana
Aves 2 o 3 veces por semana
pescado de mar 3 a 5 veces por semana ( no frito)
mariscos no fritos a voluntad.
huevos, principalmente la clara
lacteos diet reforzados con hierro y vitaminas
leche, yogurt, leche cultivada, quesos blancos port salud, fiambres de ves en cuando los enteros ( jamon , lomito).

HIDRATOS DE CARBONO ( es la fuente de energia)

Verduras frescas todas
Verduras frescas cocidas todas
Frutas frescas todas
Frutas secas: avellanas , almendras , nueces, ( 2 a 3 veces por día)
Granos: arroz integral, trigo integral, centeno , maiz y avena.
Legumbres: lentejas , arvejas, porotos, garvanzos, porotos de zoja
Copos de cereales: integrales , comunes, con fibra- muesli, etc.
Pastas: Integrales, verdes, comunes.
Dulces: miel, mermelada de fruta

GRASAS:

Aceite crudos: todos
Mayonesa diet: a veces en lugar de aceites
Cremas de leche: Como salsa para pastas
Manteca cruda: a veces.

En el caso de Martin: que tenemos que mejorar la masa muscular, como aumentar su peso, es importantisimo que realice las cinco comidas diarias.
La merienda, como la media mañana, son muy importantes y pueden llevarse como "bianda" si es que no se encuentra en su casa
Tiene que organizar su vida para que estas comidas puedan realizarse sin problemas.
Son simples, no tienen elaboracion compleja y son de digestion ligera.
Se que no condicen con las costumbres de alimentación clásica familar y mucho menos las actuales ( los Pampers y los Mc Donald )y cuesta mucho cambiar costumbres pero lo real que esto es sano y apunta a la longevidad y mucho mas en un deportista que buscamos su mayor rendimiento fisico.

Saludos Luis ferrari